L’osteoporosi rappresenta una delle patologie croniche più comuni a livello globale, interessando la struttura portante delle ossa. La sua principale conseguenza consiste in una progressiva diminuzione della resistenza ossea ai carichi, con un conseguente incremento del rischio di fratture. Questa condizione coinvolge circa 5 milioni di donne in post-menopausa e circa un milione di uomini. Fortunatamente, esistono strategie efficaci per prevenirla, tra cui un ruolo centrale è svolto dall’alimentazione.
Come si manifesta l’osteoporosi?
L’osteoporosi è una malattia che può essere definita, a pieno titolo, estremamente insidiosa. Il motivo principale risiede nella sua natura silente e subdola: spesso, infatti, non dà alcun segnale evidente fino a quando la situazione non si aggrava in modo significativo. In questi casi, i pazienti possono manifestare sintomi come microfratture spontanee o una riduzione della statura, segnali che indicano una compromissione già avanzata della salute ossea.
È importante sfatare un luogo comune: il dolore articolare non è un sintomo tipico dell’osteoporosi. Questo tipo di dolore, infatti, è più spesso correlato alla diminuzione dell’acido ialuronico nelle articolazioni, una condizione legata alla riduzione degli estrogeni, piuttosto che alla perdita di densità ossea.
L’osteoporosi, essendo frequentemente asintomatica, viene diagnosticata principalmente tramite la MOC (mineralometria ossea computerizzata), un esame radiologico che valuta la densità minerale delle ossa, focalizzandosi in particolare sulle aree femorali e lombari. Esistono anche versioni della MOC che non prevedono l’utilizzo di radiazioni, garantendo comunque un’elevata accuratezza diagnostica.
Combattere l’osteoporosi a tavola
L’osteoporosi è particolarmente diffusa tra le donne, soprattutto dopo i 40 anni, quando la naturale sintesi di calcio da parte dell’organismo diminuisce sensibilmente. La prevenzione di questa patologia può partire proprio dalle scelte alimentari quotidiane. Una dieta equilibrata, che includa tutti i macronutrienti essenziali (lipidi, carboidrati e proteine), rappresenta il primo passo fondamentale.
È altrettanto importante arricchire il proprio menù con alimenti che favoriscono l’assorbimento del calcio. In particolare, sono da privilegiare cibi ricchi di vitamina D, vitamina K e vitamina C. Anche il fosforo e il magnesio svolgono un ruolo chiave nel rafforzamento della struttura ossea, collaborando con il calcio per mantenere le ossa forti e sane.
Naturalmente, è sempre opportuno consultare un nutrizionista specializzato e il proprio medico prima di apportare modifiche significative alla dieta. In assenza di specifiche controindicazioni, si consiglia di includere latticini, frutta secca (da consumare anche quotidianamente), uova e pesce – in particolare quello azzurro come alici, sgombri e sarde – per assicurare un apporto ottimale di nutrienti utili alla salute ossea.
Esistono abitudini alimentari che riducono l’assorbimento di calcio?
Alcune abitudini alimentari possono aumentare il rischio di sviluppare osteoporosi, in quanto ostacolano l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo. Più che di specifici alimenti, si tratta spesso di condimenti o comportamenti a tavola. Il sale, ad esempio, è uno dei principali fattori che ostacolano un corretto assorbimento del calcio.
È fondamentale prestare attenzione anche al consumo di caffè e alcolici. Non è necessario eliminarli completamente – sempre che non vi siano controindicazioni specifiche – ma è importante consumarli con moderazione. In linea generale, si raccomanda di non superare un bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini, tenendo comunque conto delle caratteristiche individuali e della storia clinica personale.
Oltre alle abitudini alimentari, è bene ricordare che il fumo rappresenta un ulteriore fattore di rischio. Oltre a essere noto per i suoi effetti negativi su cuore e polmoni, il tabagismo può compromettere anche la salute delle ossa, riducendo l’assorbimento del calcio e favorendo così l’insorgenza dell’osteoporosi.
Non solo alimentazione: il ruolo dell’attività fisica
Una dieta bilanciata, arricchita anche da verdure ricche di calcio come cavolo nero e broccoli – ricordando che il calcio è presente anche in alcune acque minerali – costituisce solo uno degli aspetti della prevenzione dell’osteoporosi. Un altro elemento fondamentale è rappresentato dall’attività fisica.
L’approccio più efficace prevede la pratica di esercizi che prevedano il carico corporeo. Non si tratta di attività complicate: bastano la corsa o la camminata, che sono tra gli esempi più noti. Sebbene possa sembrare controintuitivo, l’attività fisica che comporta un certo carico ponderale è fondamentale per stimolare la formazione e il rafforzamento delle ossa.
Queste attività, insieme a esercizi di pesistica con carichi moderati, favoriscono l’attivazione delle cellule ossee responsabili dell’assorbimento del calcio. Anche in questo caso, è consigliabile affidarsi a un professionista qualificato, come un personal trainer, per individuare il tipo di esercizio e l’intensità più adatti alle proprie esigenze e alla salute delle proprie ossa.
